قدم عاصم حجازي، الخبير التربوي، مجموعة من النصائح القيمة لطلاب الثانوية العامة قبل بدء الامتحانات، مشددًا على أن القلق بشكل معتدل يُعتبر دافعًا مهمًا للحفاظ على الحماس، لكن إذا زاد عن الحد، فإنه يصبح عائقًا أمام النجاح، لذا فإن إدارة القلق والتوتر تُعد عنصرًا حاسمًا لتحقيق التفوق، إليك بعض الخطوات العملية لمواجهة رهاب الامتحانات:
ممكن يعجبك: شراكة لتوطين تكنولوجيا الطباعة ثلاثية الأبعاد في العربية للتصنيع
تعتبر تمارين التنفس من الوسائل الفعالة، حيث يمكن تنفيذها عن طريق أخذ شهيق من الأنف لمدة 5 ثوان، ثم حبس النفس لمدة 5 ثوان أخرى، يليها إخراج الزفير من الفم في 5 ثوان، ثم الانتظار لمدة 5 ثوان أخرى، وتكرار العملية ثلاث أو خمس مرات حسب شدة القلق، ويمكن القيام بهذا التمرين في المنزل أثناء المذاكرة أو في اللجنة أثناء الامتحان.
استراتيجية صرف الانتباه تُعتبر أيضًا فعالة، حيث يمكن للطالب التركيز على أشياء محسوسة في محيطه، مثل متابعة مثير بصري أو سمعي، لصرف انتباهه عن موضوع القلق.
أما استراتيجية التركيز الإيجابي، فهي تتضمن توجيه التركيز نحو أشياء تعزز الشعور بالفخر والإيجابية، مثل حصوله على جائزة أو تحقيق إنجاز في مجال ما، مما يساهم في تعزيز الثقة بالنفس.
من الضروري أيضًا الحرص على النوم الجيد لفترات كافية، وتناول غذاء صحي يحتوي على مضادات القلق ومحفزات للدماغ، كما يجب تجنب السهر لفترات متأخرة، وبدء اليوم من الصباح الباكر، وممارسة بعض التمارين البسيطة، وتناول إفطار خفيف مع شرب كمية كافية من المياه.
يجب الحذر من تناول الأدوية والمهدئات بدون إشراف طبي، والاعتماد على المحفزات اللفظية والدعم الذاتي، مثل قول “على المرء أن يسعى وليس عليه إدراك النجاح” و”قيمة الفرد لا تحددها نتيجة معينة” و”حتما سيمر هذا الامتحان وينقضي، وفي كل الأحوال سأتعلم منه درسا يفيدني في حياتي”.
خذ وقتًا كافيًا قبل البدء في الإجابة لقراءة كافة الأسئلة، بحيث لا يتجاوز ذلك 3 دقائق، وابدأ بالأسئلة السهلة أولاً لتنشيط الذاكرة واستعادة الثقة والهدوء.
حسن من نظرتك للقلق، واعتبره صديقًا يدفعك نحو النجاح، وليس عدوًا يحول بينك وبين التفوق، وركز على الخطوات وليس على الوصول إلى نتيجة معينة، فأنت تؤدي الامتحانات كجزء من دراستك، وليس لتحديد مصيرك.
كن مرنًا في توقعاتك، ورسم خطوط مستقبلك، وتقبل أي تغيير قد يحدث، وغير نظرتك للامتحانات، فهي وسيلة تساعدك على اكتشاف ذاتك وقدراتك، واستمتع بتفردك واختلافك عن الآخرين، ولا تقارن نفسك مطلقًا بالآخرين، وإذا كانت الأعراض شديدة، يجب استشارة الطبيب.
اقرأ كمان: عمرو أديب: «لا أروج لزاهي حواس والناس استخلصت 10 ثوانٍ من حوار ساعتين»
د. عاصم حجازي، أستاذ علم النفس التربوي المساعد بكلية الدراسات العليا للتربية جامعة القاهرة.